El mejor ejercicio de la pierna con pesos libres

Haciendo alrededor de 50 por ciento de su masa total del músculo, sus piernas juegan un papel vital en muchas actividades diarias. Los músculos fuertes y tonificados de las piernas ayudarán a hacer las tareas cotidianas considerablemente más fáciles, incluyendo subiendo escaleras o inclinándose para recoger a sus hijos. Ejercicios de peso libre son una forma eficaz de trabajar las piernas porque son funcionales, lo que significa que replicar los movimientos regulares. Esto está en contraste con muchos ejercicios de la máquina que aíslan los músculos de las piernas – no cómo funcionan en la naturaleza.

Las sentadillas se refieren a menudo como el rey de ejercicios de la pierna. Pueden realizarse con una barra apoyada en la parte superior de la espalda o en los frentes de los hombros o con pesas en las manos. Trabajando cada músculo en su parte inferior del cuerpo, las sentadillas son un verdadero ejercicio que se repite uno de los patrones de movimiento más comúnmente realizados. Para ponerse en cuclillas, mantenerse de pie con los pies separados por los hombros, el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén alrededor de paralelo al piso, pero no alrededor de la espalda baja. Ponte de pie y repite.

Kettlebell oscilaciones golpeó dos de sus principales músculos de la pierna – sus glúteos y isquiotibiales. En menor grado, los cuádriceps también se involucran en este ejercicio efectivo de la pierna. Con un kettlebell en sus manos, de pie con sus pies hombro-anchura aparte. Doble las piernas un poco y inclínese hacia adelante para bajar el peso entre las rodillas. Conduzca sus caderas hacia adelante y gire el peso hasta alrededor del nivel de los ojos. Apriete su trasero duro en la parte superior. Baje el peso y repita. No rodee la parte baja de la espalda ya que esto puede provocar lesiones.

Lunges son una de las mejores maneras de trabajar las piernas porque se dirigen a una extremidad a la vez que puede ayudar a identificar y corregir discrepancias de la fuerza de izquierda a derecha. También mejoran la movilidad de la rodilla y la cadera y el equilibrio general y la coordinación. Para hacer una estocada perfecta, póngase de pie con los pies juntos, el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás y las mancuernas en sus manos. Dar un gran paso adelante y luego doblar las piernas. Baje la rodilla trasera a una pulgada del suelo. Mantenga su espinilla delantera vertical y no se incline hacia adelante. Vuelva a la posición inicial y luego haga otra repetición con su pierna opuesta. Sustitúyase las piernas durante la duración de su juego. Para la variedad, usted puede hacer lunges a la parte posterior o lateral o hacer caminatas que camina donde usted viaja adelante paso a paso.

Step-ups, especialmente con un paso que está alrededor de la altura de la rodilla, funciona cada músculo en las piernas. Debido a que usa una pierna a la vez, también desarrolla equilibrio y coordinación. Con pesas en las manos o una barra en los hombros, de pie justo en frente de un paso firme o un banco. Coloque un pie plano en la parte superior del escalón y luego empuje hacia abajo con este pie y levántese. Trate de no usar su otra pierna demasiado – realmente se centran en empujar hacia abajo a través del paso. Retroceda y repita. Realizar un número igual de repeticiones en cada pierna.

Popular entre halterofilistas y bodybuilders, el deadlift rumano proporciona un entrenamiento eficaz para los glúteos, isquiotibiales y espalda baja. Así llamado porque era uno de los favoritos entre los halterofilistas olímpicos rumanos, este ejercicio también fortalece la parte superior de la espalda y los antebrazos. Párese con sus pies de ancho de cadera aparte y una barra en sus manos. Doble las rodillas ligeramente y luego inclinarse hacia adelante desde sus caderas para bajar la barra por la parte delantera de las piernas. Lean tan hacia adelante como su flexibilidad permite, pero no alrededor de su parte inferior de la espalda. Asegúrese de que la mayoría del movimiento provenga de sus caderas y no de sus rodillas. Ponte de pie y repite.

El reclinarse es rey

Swing para las cercas

Piernas Amor Lunges

¡Paso a él!

Con amor de Rumania